Все мы не раз слышали о важности сна — как его качество влияет на уровень стресса, на общее самочувствие в течение дня и здоровье. А еще все мы знаем, что сидеть перед сном в телефоне — плохо, пить алкоголь — плохо, много нервничать на работе — плохо. Но исключить все негативно влияющие показатели получается не всегда.
В этой статье рассказываем про фишки, которые помогут вам улучшить качество сна, чтобы вы высыпались за меньшее количество часов.
1/ Исключить синие экраны и свет от телефона перед сном
Излучение от электронных устройств влияет на наш мозг следующим образом:
- Синее излучение активирует выработку гормона, который реагирует на дневной свет. Вырабатывается кортизол
- Высокий уровень кортизола подавляет выработку мелатонина — гормона, отвечающего за глубокий, качественный сон
Кортизол и мелатонин это 2 гормона, которые работают как качели. Утренний солнечный свет активизирует выработку кортизола утром и помогает нам проснуться. В течение дня кортизол идет на спад и к вечеру, когда света становится меньше, начинает вырабатываться мелатонин и помогает нам заснуть. Мелатонин уменьшается в течение ночи и под утро растет кортизол — и так по кругу.
Но, часто случается так, что в обилие работы время перед сном воспринимается как «свободное время», которое мы тратим на просмотр соцсетей и добавление товаров на маркетплейсах. Кажется, вы уже догадались, почему вам часто так трудно уснуть?
Все верно — вы только что активизировали выработку кортизола благодаря синему излучению экрана. Теперь, из-за низкого уровня мелатонина уснуть будет сложно, а качество сна ухудшится. Что же делать?
На самом деле, время перед сном это не свободное время, а время отдыха. Возьмите за правило: не смотреть в экран хотя-бы за 1 час до сна. Уже через несколько дней вы ощутите, что стали засыпать быстрее и высыпаться лучше. А вот маркетплейсы и рилсы подождут вас до утра.
2/ Принимать вечерний душ за 1-2 часа до сна
Погреться в душе перед сном, закутаться в теплый халатик и тут же нырнуть под одеялко всегда очень приятно. Но на самом деле слишком высокая температура тела способствует снова выработке гормона стресса — кортизола.
В идеальном варианте принимать горячий душ лучше за пару часов до отхода ко сну, чтобы тело успело остыть. Также уверены, вы много слышали о температуре в 20 градусов в комнате для идеального сна. Но это не всегда хорошо, так как при таких условиях ноги могут не согреться и от этого нарушиться сон. Тепло распределяется по телу вместе с кровью, поэтому попробуйте спать в носках, чтобы сохранить комфортную температуру и сладко спать.
3/ Исключить алкоголь перед сном
В кишечнике хранится около 95% серотонина. Не зря поел — и чувствуешь себя счастливым. Но еда также влияет на качественный сон, как температура тела и свечение экранов.
Если вы пьете алкоголь, не забывайте о воде. В идеальном уравнении спокойного сна после спиртного — один бокал алкоголя, один стакан воды, все в пропорции 1 к 1.
Касательно еды, конечно, лучше не налегать на жирную пищу перед сном. Чтобы способствовать здоровому сну, можно включить в рацион продукты, богатые магнием: зеленые листовые овощи, семена тыквы и кунжута.
4/ Глубокое дыхание от тревожных мыслей
Тревожные мысли перед сном не уходят в моменте долгожданного засыпания, а продолжают нас сопровождать, тем самым нарушая качества сна. Напрямую с тревожными мыслями связано наше дыхание.
То, как мы дышим, влияет на спокойствие и расслабление. Быстрое прерывистое дызание может спровоцировать приступ тревоги, а вот глубокое, спокойное дыхание, наоборот, помогает успокоиться и глубоко расслабиться. Вы тоже прямо сейчас начали дышать чуть глубже и спокойнее? Если перед сном вас мучают разные мысли «Боже, я забыл/а это сделать!», попробуйте дыхательную технику «квадрат»:
Лягте на спину, положив под голову удобную подушку, если необходимо. Глубоко вдыхайте в течение четырех секунд, затем удерживайте дыхание еще четыре секунды, затем выдыхайте четыре секунды и снова задержите дыхание на четыре секунды. Выполните эту последовательность три раза.
Это упражнение отлично помогает расслабиться и почувствовать себя лучше. Психологи применяют его при работе со стрессом, тревогой и даже с паническими атаками.
Чувствуете, как всего за пару вдохов и выдохов голова стала расслабленнее, а тело отпускает напряжение? Прекрасно, значит упражнение сработало.
Эти 4 совета помогут вам продвинуться на пути не только к здоровому и крепкому сну, но и хорошему самочувствию. Не забывайте о том, качество сна влияет на продуктивность всего вашего дня.
Сладких и крепких снов!